Belastungsnormative

Auch wenn es sich bei den sog. Belastungsnormativen (auch genannt: Belastungsmerkmale) um einen Begriff aus der Trainingswissenschaft handelt, sind diese Parameter unverzichtbar für jeden Sportler, der sich mit dem Thema Krafttraining auseinandersetzt. Nur mit einem Verständnis dieser Belastungsnormative lässt sich ein konkreter Trainingsplan erstellen.

Im Folgenden wird versucht, die Wichtigkeit dieser Kennzahlen einfach und verständlich zu beschreiben.

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Ein kurzer Überblick über die Belastungsnormative. Dazu zählen:

• Trainingshäufigkeit (Die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche)
• Belastungsintensität (Die Intensität der jeweiligen Übung)
• Belastungshäufigkeit (Anzahl der Wiederholungen innerhalb eines Satzes)
• Belastungsdauer (Die Zeit für einen Satz)
• Belastungsdichte (Die Pause zwischen den Sätzen)
• Belastungsumfang (Gesamtbelastung innerhalb der Trainingseinheit)

Die Trainingshäufigkeit wird meist im sog. Mikrozyklus angegeben. Darunter versteht man die Häufigkeit, wie oft pro Woche trainiert wird. Die Trainingshäufigkeit ist natürlich sehr stark von der individuellen Leistungsfähigkeit abhängig. Einsteiger starten meist mit zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche, im leistungsorientierten Sport wird teilweise mehrmals täglich trainiert.

Beim Krafttraining beginnen Einsteiger meist mit einem Ganzkörpertraining (alle Muskelgruppen in einem Trainingsplan). Nach ca. 6 Monaten kann der Trainingsplan gesplittet werden.

Die Belastungsintensität (Trainingsintensität) ist abhängig vom Trainingsziel und entscheidend für den Trainingserfolg. Sie wird im Krafttraining meist mit dem One-Repetition-Maximum (1RM) angegeben. Schafft man beispielsweise beim Bankdrücken maximal 100 kg (bei einer Wiederholung), so ist 100 kg die Maximale Intensität. Würde man mit 80% der 1RM trainieren, wären dies dementsprechend 80 kg Trainingsgewicht. Die Belastungsintensität gibt demnach die Wiederholungszahl an. Je nach Belastungsintensität werden unterschiedliche Trainingsziele erreicht. Wichtig ist dabei immer, dass die letzte Wiederholung den Muskel völlig erschöpft. Erst dann wird eine Anpassung am Organismus ausgelöst.

• Belastungen von ca. 1-3 Wiederholungen führen neben einem Muskelzuwachs zu einem starken Kraftzuwachs. Der Muskel entwickelt dabei die Fähigkeit in kurzer Zeit viele Muskelfasern zu innervieren.
• Ab 5 bis ca. 12 Wiederholungen kommt es zu den besten Anpassungen für den Muskelaufbau. Daher wird im Krafttraining mit Zielsetzung Masseaufbau meist mit einer Intensität von ca. 75-90% trainiert.

Ab ca. 15 Wiederholungen spricht man mehr von einer Ermüdungswiderstandsfähigkeit. Die Sauerstoffversorgung des Muskels spielt eine zunehmende Rolle, während die Vergrößerung des Muskelquerschnitts eher in den Hintergrund rückt. Unter 30% der Maximalkraft überwiegt der Anteil an Ausdauer und es wird mehr vom Ausdauertraining als vom Krafttraining gesprochen.

Wie viele Wiederholungen werden bei einer Übung absolviert. Die Dauer der Belastung wird beim Krafttraining meist in Wiederholungsanzahl angegeben. Da die Bewegungsgeschwindigkeit einer Wiederholung oftmals sehr stark variiert wird oft nicht die Belastungshäufigkeit, sondern die Belastungsdauer angegeben.

Bei der Belkastungsdauer handelt es sich um die Zeit für einen Satz. 12 Wiederholungen à 3 Sekunden entsprechen einer Belastungsdauer von 36 Sekunden. Belastungshäufigkeit und Belastungsdauer sind entsprechend von der Belastungsintensität abhängig.

Die Belastungsdichte ist nichts anderes als die Länge der Pause zwischen den einzelnen Sätzen. Als Grundsatz gilt, je intensiver die Belastung, desto größer die Pausen zwischen den Sätzen. Pausen zwischen 30 Sekunden und 2 Minuten sind in der Regel ausreichend.

Auch als Reizumfang oder Trainingsumfang bezeichnet der Belastungsumfang die Gesamtmenge an Belastungsreizen in einer Trainingseinheit. Anders formuliert, wieviel Sätze werden insgesamt für einen Muskel absolviert. 5 Sätze Bankdrücken. 3 Sätze Butterfly, 3 Sätze Chest Press ergibt demnach einen Belastungsumfang von 11 Sätzen für die Brustmuskulatur. Bei Einsteigern reicht oftmals ein Belastungsumfang von 3 Sätzen pro Muskelgruppe. Ab ca. 6 Monaten Training kann auf 6 oder mehr Sätze pro Muskelgruppe gewechselt werden.