Muskeln aufbauen und gleichzeitig abnehmen - geht das?

• Gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verbrennen geht nicht.
• Zum Muskelaufbau gehört gezieltes Krafttraining und die richtige Ernährung
• Abnehmen geht nur über eine negative Energiebilanz

Um Muskeln aufzubauen, bedarf es zwei Dinge.

1. Den richtigen Muskelaufbaureiz durch Krafttraining
2. Die richtige Ernährung

Welcher der beiden Faktoren eine wichtigere Rolle spielt, wird oft diskutiert. Sagen wir mal so, durch die richtige Ernährung hat noch niemand Muskeln aufgebaut.

Wie kommt es dazu, dass der Körper überhaupt Muskeln aufbaut?

Der Aufbau von Muskelmasse ist relativ einfach erklärt.
Durch Krafttraining wird dem Muskel „signalisiert“, du bist zu schwach. Als Folge wird der Muskel stärker und vergrößert das Volumen.
Das Krafttraining mit einem richtigen Trainingsreiz bewirkt dabei Mikroverletzungen in der Muskelfaser, welche durch Einlagerungen von Proteinen in der „Reparaturphase“ an Volumen zunimmt.

• Es ist also der Muskelaufbaureiz durch Krafttraining, welcher den Anstoß für Muskelwachstum sorgt. Mehr dazu unter: Wie baut man Muskeln auf?
• Über die richtige Nährstoffzufuhr werden Proteine in die Muskelzellen eingelagert. Mehr dazu unter: Wie muss man sich für einen optimalen Muskelaufbau ernähren?

Damit es jedoch zur Einlagerung neuer Proteine in die Muskelzelle kommt, müssen über die Ernährung mehr Energie zugeführt werden, als verbrannt werden. Andernfalls wandern die Eiweiße in den Energiestoffwechsel und nicht in den Baustoffwechsel.

Hier erfährst Du im Detail erfahren, wie die Muskelhypertrophie auf zellulärer Ebene funktioniert?

Unter Abnehmen versteht man im Allgemeinen das Verbrennen von überschüssigem Körperfett.

Dies geschieht mittels einer Fettoxidation, einfacher ausgedrückt als Fettverbrennung. Diese Fettverbrennung ist ein Teil unserer Energiebereitstellung.
Beim Fettstoffwechsel werden Fette in Fettsäuren gespaltet und es entsteht Energie. Diese Fette können sowohl aus der Nahrung, als auch aus körpereigenen Fettdepots stammen.

Das Fettdepot

Fette sind hervorragend als Energiespeicher geeignet. Vor allem Bauch und Hüfte dienen als Langzeitspeicher für Fett.
Die schier unbegrenzten körpereigenen Fettdepots dienen eigentlich als eine Art Reserve für schlechte Zeiten. Vor langer Zeit war es auch tatsächlich so.
Damit Fett aber tatsächlich als Reserve dient, muss die Verstoffwechselung in unserem Körper langsam und träge ablaufen, ansonsten wären die Depots schnell wieder geleert.
Daher kann man auch leider nicht in sehr kurzer Zeit viel Körperfett verbrennen.
Ca. 1/2 Kilo bis 1 Kilo pro Woche gilt als guter Richtwert für Fettverbrennung.

Wie nimmt man ab?

Damit der Körper jedoch die überschüssigen Fettdepots abbaut, um Energie zu gewinnen, darf pro Tag nicht mehr Energie über die Ernährung aufgenommen werden, als tatsächlich verbrannt wird.
Der Körper nimmt erst dann ab, wenn eine negative Energiebilanz vorliegt. (Es wird weniger Energie über die Nahrung aufgenommen, als verbrannt).

Wird dem Körper mehr Energie zugeführt, als er eigentlich benötigt, nimmt man zu. Unser Körper ist dabei in der Lage, Kohlenhydrate in Fette umzuwandeln und somit auch diese zu speichern.

Betracht man die Funktionsweise vom Muskelaufbau und der Fettverbrennung, wird schnell klar, beides gleichzeitig ist nicht möglich.

Aus diesem Grund wird die Ernährung beim Krafttraining in zwei Phasen eingeteilt.

1. Massephase
2. Definitionsphase

1. Massephase

In der Massephase ist das Ziel, Muskelmasse aufzubauen. In dieser Phase musst Du viel essen. Vor Kohlenhydrate vor allem vor dem Training und Eiweiße und Kohlenhydrate nach dem Training. Hier gilt. Der Fokus liegt dabei auf dem Muskelaufbau, daher lieber zu viel als zu wenig Energie aufnehmen. Ein kleiner Nachteil dieser Phase ist jedoch, dass zu den Muskeln auch Fett eingelagert wird – positive Energiebilanz.

2. Definitionsphase

 In dieser Phase geht es darum, die überschüssigen Fette loszuwerden und dabei möglichst wenig Muskelmasse zu verlieren. Im Leistungssport wird in dieser Phase akribisch auf die Nährstoffzufuhr geachtet – negative Energiebilanz.

Es gibt tatsächlich einige Ausnahmefälle, in dem ein Muskelaufbau und Fettverbrennung gleichzeitig funktioniert.

• Bei Einsteigern kann davon ausgegangen werden, dass Muskelaufbau und Fettverbrennung gleichzeitige funktioniert. Allerdings stellt sich dieser Effekt nach wenigen Wochen ein.
• Muskelgruppen, die bisher noch keine oder sehr wenig Trainingsreize erfahren haben, bauen zu Beginn auch schneller Muskeln auf.

Beides beruht auf dem Prinzip, dass man im Laufe des Trainierens immer härter trainieren muss, um immer weniger Leistungssteigerungen zu erhalten, bis man irgendwann an einer Leistungsgrenze angekommen ist, und das Leistungsniveau nur noch gehalten werden kann.

Der Sport spielt vor allem beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle. Muskeln aufbauen ist ohne Krafttraining praktisch nicht möglich.

Eine Fettverbrennung wäre auch theoretisch ausschließlich über die Ernährung möglich. Aber auch bei der Zielsetzung der Fettverbrennung kann der Sport sehr gut unterstützen.

Ziel Abnehmen

Eine Mischung aus Ausdauersport und Krafttraining sowie eine bewusste Ernährung ist hierbei perfekt. Der Ausdauersport ist eine hervorragende Möglichkeit, viel Energie zu verbrennen und den Grundumsatz dauerhaft zu erhöhen.

Grundumsatz = täglicher Energiebedarf des Körpers ohne sportliche Belastung
Gesamtumsatz= gesamte verbrannte Energie pro Tag

Vor und nach dem Training sollten ausreichend Kohlenhydrate über die Ernährung aufgenommen werden. Die Kohlenhydratspeicher werden beim Training geleert und anschließend über die Ernährung wieder aufgefüllt. Ist der Kohlenhydratspeicher leer, werden die aufgenommenen Kohlenhydrate nicht in Fette umgewandelt. Diese erfolgt erst bei einem vollen Kohlenhydratspeicher.
Sport und Hungern ist daher Schwachsinn!

Ziel Muskelaufbau

Wer bereits als fortgeschrittener Sportler das Ziel verfolgt Muskeln aufzubauen, erreicht dies nur über das richtige Muskelaufbautraining und die richtige Ernährung. Vor allem Kohlenhydrate vor dem Sport und Eiweiße sowie Kohlenhydrate nach dem Sport sind hierbei notwendig. Siehe Muskelaufbau und Ernährung.

• Zuerst Muskelaufbau oder Fettverbrennung?
  Im Freizeitsport wird zunächst empfohlen, gezielt Körpergewicht zu verlieren und anschließend Muskelmasse aufzubauen. Bei Leistungsbodybuildern kommt jedoch zuerst die Massephase und dann die Definitionsphase.
• Wie lange dauert die Fettverbrennung?
  Fette sind sehr träge Energielieferanten und die Fettverbrennung läuft sehr langsam. Ca. 1/2 Kilogramm Fett pro Woche verbrennen, ist ein guter Richtwert.
• Wann sieht man Erfolge beim Muskelaufbau?
  In den meisten Fällen sieht man bereits nach den ersten Wochen Erfolge. Dies ist jedoch abhängig vom genetischen Körperbau und dem Körperfettanteil.
• Wo nimmt man Fett ab?
  Der Körper baut genau dort zuerst Fett ab, wo er zuletzt Fett eingelagert hat. Ansonsten würden man auf Dauer echt komische Proportionen erhalten.
• Welche Muskeln verbrennen viel Fett?
  Große Muskeln verbrennen mehr Energie. Dazu zählen Gesäßmuskel und Quadrizeps.
• Wie viel Fett verbrennt man beim Krafttraining?
  Gar nichts. Beim Krafttraining werden Kohlenhydrate verbrannt. Die vergrößerte Muskulatur verbrennt aber über den erhöhten Grundumsatz dauerhaft mehr Fett.