Muskelaufbau und Ernährung

• Allein durch Ernährung wächst kein Muskel, entscheidend ist das Muskelaufbautraining
• Ohne die richtigen Nährstoffe wächst der Muskel nicht
• Du brauchst Kohlenhydrate und Eiweiße sowohl vor als auch nach dem Training
• Vor dem Muskelaufbautraining sind Kohlenhydrate wichtiger, nach dem Training Eiweiße
• Je besser Dein Trainingszustand, desto wichtiger wird die Ernährung

Einen Ernährungsplan brauchst Du nur, wenn Du von Ernährung keinen Plan hast.
Wenn Du weißt, wie Ernährung und Muskelaufbau funktioniert, brauchst Du keine Vorschriften, was Du wann essen musst.

Versuche zu verstehen, welche Nährstoffe der Körper wann braucht und in welchen Lebensmitteln welche Nährstoffe stecken, dann wirst Du Dich automatisch richtig ernähren.

Ich versuche Dir in diesem Artikel alle relevanten Informationen für eine optimale Gestaltung der Ernährung zu geben.

Es kommt oft die Frage, warum man nicht Muskeln aufbauen und gleichzeitig Körperfett verlieren kann. Die Antwort liegt in der Evolution des Menschen.

Vor langer Zeit diente unserer Fettspeicher tatsächlich als eine Art Reserve für schlechte Zeiten. Und Fette eignen sich hervorragend als Langzeitspeicher. Denn in ihnen steckt viel Energie. Und bekanntlich hat unser Körper schier unerschöpfliche Depots für Fett.
Damit dieser Speicher jedoch wirklich als Reserve dienen kann, muss der Körper sparsam mit dessen Verbrauch umgehen.
Die Energiegewinnung aus Fetten erfolgt daher nur sehr träge.
Solange über die Ernährung ausreichend Energie zur Verfügung steht, bleiben die Fettdepots gefüllt, man verbrennt einfach nicht mehr Fett.
Um Fett zu verbrennen, muss also eine negative Energiebilanz her (mehr Kalorien verbrennen als aufnehmen).

Und genau diese negative Energiebilanz wird dem Muskelaufbau zu Verhängnis.
Der Körper benötigt Eiweiß, um dieses in der Muskulatur zum Aufbau von Muskelzellen einzulagern.
Wird jedoch die Kalorienzufuhr reduziert, verwendet der Körper die aufgenommenen Eiweiße für den Energiestoffwechsel. Schlimmer noch, der Körper fängt sogar teilweise an, eigene Muskelmasse abzubauen, um daraus Energie zu gewinnen.
Folge dessen, man braucht für den Muskelaufbau eine positive Energiebilanz. Dadurch werden jedoch die Fettdepots nicht angegriffen.

Also entweder oder, oder erst Muskelaufbau, dann Fettverbrennung.

Ausnahmen

Es gibt jedoch einige Ausnahmen.

• Bei sportlichen Einsteigern besteht tatsächlich in den ersten Wochen des Trainings die Möglichkeit, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verbrennen.
• Gleiches gilt auch bei trainierten Sportlern für Muskelgruppen, die bisher keinen Trainingsreiz bekommen haben.

Ohne Zweifel, die Ernährung spielt beim Muskelaufbau eine wichtige. Und das in zweierlei Hinsicht.

1. Die Ernährung vor dem Training
   Die Ernährung liefert die richtigen Nährstoffe, um überhaupt hart und effektiv trainieren zu können.
2. Die Ernährung nach dem Training
   Die Ernährung liefert die richtigen Baustoffe, um nach dem Muskelaufbautraining den Muskel durch Proteineinlagerungen aufbauen zu können.

Das Muskelaufbautraining wird in zwei Phasen eingeteilt, und dadurch resultieren zwei Phasen der Ernährung:

1. Massephase
   In dieser Phase des Muskelaufbautrainings geht es um den optimalen Aufbau von Muskelmasse
2. Definitionsphase
   In dieser Phase geht es um die Fettverbrennung und gleichzeitig möglichst wenig Verlust von Muskelmasse

Die Rolle der Ernährung in der Massephase

In dieser Phase musst du deinem Körper mehr Energie über die Ernährung zuführen, als du an Kalorien pro Tag verbrennst. Man spricht dabei von einem Kalorienüberschuss oder auch einer positiven Energiebilanz.

Warum ist das wichtig?
Würde dein Körper am Tag mehr Energie verbrennen, als über die Nahrung aufgenommen wird, muss die fehlende Energie aus Fettverbrennung und Muskelabbau gewonnen werden.  

Mindestens 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und dabei höchstens 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht solltest du in dieser Phase aufnehmen. Den Rest des Energiebedarfs kannst du mit Kohlenhydraten decken.
Kleiner Nachteil dieser Phase, du wirst neben dem Muskelaufbau auch mehr Fett einlagern.

Die Rolle der Ernährung in der Definitionsphase

In dieser Phase musst du über die Ernährung weniger Kalorien aufnehmen, als du insgesamt verbrennst und wirst dabei an Körpergewicht verlieren. Das Ziel ist es, möglichst viel Fett zu verlieren und möglichst wenig Muskelmasse.
Das Einsparen der Kalorien erfolgt durch einer Reduktion von Kohlenhydraten und Fetten in der Ernährung. Die Ernährung sollte weiter Eiweißreich sein.

Ca. 500 Kilokalorien solltest Du pro Tag in der Massephase mehr aufnehmen, als Du verbrauchst. Neben dem Aufbau von Muskulatur wird Dein Körper die überschüssige Energie jedoch in Form von Fett einlagern.

Die Ernährung besteht aus Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente) und Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße).

Für den Muskelaufbau interessant sind in erster Linie die Makronähstoffe, denn diese liefern uns Menschen die notwendige Energie.

1. Kohlenhydrate

Kohlenhydrate (Einfachzucker, Zweifachzucker, Mehrfachzucker und Vielfachzucker) sind ideale Energielieferanten bei sportlicher Belastung und für Sportler daher unverzichtbar.
Sie sollten in etwa die Hälfte der benötigten Tageskalorien decken.

• Einfachzucker (Monosaccharid) – Traubenzucker, Fruchtzucker
• Zweifachzucker (Disaccharid) – Maltose, Saccharose, Laktose
• Mehrfachzucker (Oligosaccharid) – aus 3 bis 10 Monosacchariden
• Vielfachzucker (Polysaccharide) – Stärke (teilweise 100.000 Monosacchariden)

Gespeichert werden Kohlenhydrate als Glykogen in der Leber und Muskelzelle.
Im Verdauungstrakt (bereits im Mund) fängt der Körper an, die Kohlenhydrate zu spalten und in Monosaccharide umzuwandeln. Nach dem Transport zur Leber werden die Monosaccharide dort in Form von Glykogen begrenzt gespeichert. 

Fehlen dem Körper dauerhaft Kohlenhydrate, werden notgedrungen Muskelzellen abgebaut, um Energie zu gewinnen.

2. Fette

Fette (Lipide) sind zwar sehr energiereich, die Energiebereitstellung aus Fetten läuft jedoch deutlich langsamer als vergleichsweise bei Kohlenhydraten.
Bei den Fetten wird weiter unterschieden zwischen gesättigten, ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Eine Verteilung in der Ernährung sollte folgendermaßen aussehen:

• Gesättigt: max. 30 %
• Einfach ungesättigt: min. 45 %
• Mehrfach ungesättigte: max. 25 %

Fette (Lipide) sollten in etwa 20 - 30 % unserer Tageskalorien decken. Im Regelfall sind es jedoch mehr, da Fette auch in sehr vielen zuckerhaltigen Produkten enthalten sind. Fette sollten also eingespart werden, wo es nur geht.

3. Eiweiße

Eiweiße (Protein) sind das Baumaterial deiner Muskeln.

Eiweiße bestehen aus Aminosäuren und sind für den Aufbau von Muskulatur unverzichtbar. Ca. 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht solltest du pro Tag in der Massephase zu dir nehmen. Überschüssiges Eiweiß dient dem Körper als Energiequelle.
Bei ca. 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegt der Grenzwert, der nicht überschritten werden sollte, da es zu Schädigungen an den Nieren kommen kann.

Ernährung vor dem Training

Vor dem Training liegt der Fokus ganz klar auf den Kohlenhydraten.
Die Kohlenhydratspeicher sollten stets aufgefüllt sein.
Ca. 3 - 6 Stunden vor dem Training solltest du Kohlenhydrate in Form von Vielfachzucker zu dir nehmen. Dazu zählen Reis, Nudeln, Brot, Kartoffeln.
Eine Stunde vor dem Training sollten Kohlenhydrate nur noch in Form von Zweifachzucker aufgenommen werden. Dazu zählen z. B. Bananen oder Produkte mit handelsüblichen Zucker.
Unmittelbar vor dem Training oder „während“ des Trainings sollte die Energiezufuhr hauptsächlich aus Einfachzucker bestehen. Dazu zählen Traubenzucker oder Fruchtzucker.
Im Normalfall sollte während des Trainings nur der Flüssigkeitsverlust ausgeglichen werden.

Aber auch Eiweiße sollten vor dem Training nicht zu kurz kommen.
Ca. 20 Gramm Eiweiß sollten etwa eine Stunde vor dem Training aufgenommen werden.

Ernährung nach dem Training

Nach dem Muskelaufbautraining solltest du sowohl Eiweiße als auch Kohlenhydrate über die Nahrung aufnehmen.
Die Kohlenhydratspeicher sind nach dem Training leer. Durch die Aufnahme von Kohlenhydraten wird Insulin ausgeschüttet, was zu einer verbesserten Proteinaufnahme in die Muskelzelle führt.
Das Eiweiß ist der Baustoff für die Muskulatur. Eine Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten ist daher am besten.

Zu den Nahrungsmitteln, welche besonders viel Eiweiß enthalten, zählen:

• Eier
• Fleisch
• Geflügel
• Fisch
• Magerquark
• Hüttenkäse
• Linsen
• Nüsse
• Parmesan
• Kürbiskerne
• Erdnüsse
• Tofu

Zu den Nahrungsmitteln, welche besonders viel Kohlenhydrate enthalten, zählen:

• Reis
• Nudeln
• Kartoffeln/ Süßkartoffeln
• Vollkornbrot
• Haferflocken
• Brokkoli
• Zucchini
• Rote Bete
• Kürbis
• Äpfel

Du solltest weitestgehend auf (zu) fettige Produkte verzichten. Dazu zählt auch alles, was aus der Fritteuse stammt. Ebenfalls sollte möglichst auf den Konsum von Alkohol verzichtet werden, da dieser maßgeblich die Regeneration verlangsamt und somit den Muskelaufbau behindert.

Auch wenn man gänzlich auf Fleisch oder tierische Produkte verzichtet, kann man über die Ernährung ausreichend Eiweiß aufnehmen.

Durch den Verzicht auf Fleisch ist die Ernährung jedoch oft in Bezug auf die Aufnahme von Eiweiß begrenzt. Vegetarier und Veganer sollten daher bewusst auf eine Zufuhr von Eiweiß über die Ernährung achten.

Vegetarier können über diverse Milchprodukte dem Körper Eiweiß zuführen.

Veganer müssen auf pflanzliche Eiweißlieferanten zurückgreifen.
Eine Kombination aus Hülsenfrüchten oder Nüssen, Getreide und Obst oder Gemüse ist empfehlenswert. Auch über eine mögliche Supplementierung sollte bei Mangelzuständen nachgedacht werden.