Muskelaufbau ohne Geräte

Ich würde generell jedem, der mit Krafttraining anfängt, zumindest ein Probetraining im Fitnessstudio empfehlen. Danach kann man immer noch entscheiden, ob ein Krafttraining zu Hause, oder im Fitnessstudio sinnvoll erscheint.

Bei dem Begriff „Muskelaufbau ohne Geräte“ muss man zunächst unterscheiden, ob damit tatsächlich ein Muskelaufbautraining ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht (Bodyweight-Training) gemeint ist, oder ein Krafttraining zu Hause.

1. Bodyweight-Training
   Training ausschließlich mit dem Körpergewicht, kein Equipment!
2. Krafttraining zu Hause
   Krafttraining in den eigenen Wänden mit sinnvollem, kostengünstigen Equipment, um aus einer Vielzahl von Übungen auszuwählen
3. Krafttraining in einem Fitnessstudio
   Vollständiges Potenzial an allen Möglichkeiten

Das Trainingsziel „Aufbau von Muskulatur“ bleibt dabei das Gleiche. Lediglich die Auswahl an Übungen ist beim Training zu Hause, bzw. beim Bodyweight-Training eingeschränkt.

Empfehlung: Ein Krafttraining im Fitnessstudio ermöglicht mehr Variation im Training. Zudem können Muskelreize isolierter gesetzt werden als bei einem Krafttraining zu Hause. Am Ende sollte jeder für sich entscheiden, was am besten für einen geeignet ist.

• Für einen Muskelaufbau braucht es einen maximal erschöpften Muskel, egal ob mit oder ohne Trainingsgerät.
• Bei einigen Muskelgruppen fällt es schwer, den Muskel ohne ein Zusatzgewicht maximal zu belasten.

Kleiner Exkurs:

Der Aufbau von Muskelmasse ist eine einfache Anpassungsreaktion Deines Körpers.

Krafttraining setzt einen Reiz, und der Körper reagiert mit einer Verstärkung Deiner Muskelfasern. Krafttraining führt dabei zu kleinsten Mikrorissen in den Muskelfasern, die in der anschließenden Regeneration „repariert“ werden.
Und zwar über das Ausgangsniveau hinaus.

Der Trainingsreiz muss dabei jedoch ausreichend hoch sein, damit diese Anpassung ausgelöst wird. 
Es gilt dabei, den Muskel bis zur Erschöpfung zu belasten. (Bei Einsteigern reicht dabei meist schon ein einfacher Reiz aus).

Damit der Muskel in der Regeneration aufgebaut werden kann, müssen Deinem Körper zudem ausreichend Proteine zur Verfügung stehen. Die Ernährung beim Muskelaufbau spielt also eine mit entscheidende Rolle.

• Wenn Du mehr über das Thema Muskelaufbau erfahren möchtest, empfehle ich Dir den Artikel: Muskelaufbau
• Wenn Du wissen möchtest, was auf Zellebene bei einem Muskelaufbau geschieht, empfehle ich Dir den Artikel: Hypertrophie

Es ist reine Geschmackssache, ob man tatsächlich jede Muskelgruppe nur mit dem eigenen Körpergewicht trainieren möchte, oder mit ein wenig Equipment für Unterstützung sorgen möchte.

Wer es jedoch wirklich ernst meint, mit dem Krafttraining, sollte sich überlegen, ein gewisses Equipment für zu Hause zu beschaffen.

Um bestmögliche Reize auf die Muskulatur zu setzen, sind die Geräte aus einem Fitnessstudio nicht zu ersetzen.

Es besteht dennoch die Möglichkeit, alle Muskelgruppen auch ohne Trainingsgeräte zu belasten.

Folgende Übungen können ohne jegliche zusätzliche Geräte durchgeführt werden. Für Übungen auf dem Boden empfiehlt sich eine Isomatte, um Deine Wirbelgelenke zu schonen.

1. Übungen für die Armmuskulatur
   1. M. Trizeps – Dips am Stuhl
   2. M. Biceps – Isometrischer Bizeps Curl mit einem Handtuch
2. Übungen für die Brustmuskulatur
   1. M. Pectoralis – Liegestütze
   2. M. Pectoralis – Liegestütze eng
   3. M. Pectoralis – Liegestütze breit
   4. M. Pectoralis – Brustpressen
3. Übungen für die Rückenmuskulatur
   1. Klimmzüge breit
   2. Klimmzüge eng
   3. Umgekehrtes Bankdrücken
   4. Hyperextension
   5. Good Mornings
4. Übungen für die Schultermuskulatur
   1. Armrotation/ Seitheben
   2. Frontheben
   3. Überkopfarbeit/ Lampe installieren
   4. Liegestütz mit erhöhten Beinen (Handliegestütz)
   5. Bauchlage, Arme anheben
   6. Military Press
5. Übungen für die Bauchmuskulatur
   1. Crunch
   2. Klapmesser einbeinig
   3. Beinheben hängend
   4. Reverse Crunch
   5. Beinheben
   6. Seitlicher Liegestütz
   7. Beintwist
   8. Plank
   9. Bodendrücken
6. Übungen für die Gesäßmuskulatur
   1. Dirty Dog
   2. Bein Curl Knieend
7. Übungen für die Beinmuskulatur
   1. Hüftabduktion liegend
   2. isometrische Adduktion gegen den Türrahmen
   3. Ausfallschritte
   4. Seitliche Ausfallschritte
   5. Wandsitzen
   6. Kniebeugen
   7. Kniebeugen einbeinig
   8. Seitliches Beinheben
   9. Bridging auf den Händen
   10. Wadenheben an der Treppe