Muskelaufbau - so funktioniert`s

Hättest Du das gedacht?
2016 wurde eine Studie veröffentlicht, Morton et al. (2016), die herausgefunden hat, dass es für einen Muskelaufbau keinen Unterschied macht, ob mit schweren Gewichten oder leichten Gewichten trainiert wird. Es kommt lediglich darauf an, dass die Muskulatur bis zur Erschöpfung belastet wird.

Aber!
Es ist bekannt, dass es deutlich einfacher ist, die Muskulatur bis zur Erschöpfung auszubelasten, wenn die Wiederholungszahl geringer ist.

Also!

• Trainiere hart, mit 5 - 8 Wiederholungen bis zur Erschöpfung
• Sorg für ausreichend Kalorien und Protein nach dem Training
• Gib Deinem Körper ausreichend Schlaf
• Habe Geduld und bleibe immer dabei

Wer hätte das gedacht, Muskeln aufbauen ist gesund!

Es gibt zwei Gründe, warum man Muskeln aufbauen sollte.

• Der erste Grund ist der gesundheitliche Aspekt der Muskulatur. Die Muskulatur schützt unsere Gelenke vor Verletzungen. Besonders Rückenschmerzen können in vielen Fällen effektiv durch eine aufgebaute Muskulatur behandelt und vorgebeugt werden.
• Der zweite Grund ist der ästhetische Aspekt. Ein trainierter Körper entspricht unserem Ideal. Muskeln verbrennen zudem Kalorien, und zwar permanent. Mehr Muskeln bedeutet, mehr Fettverbrennung.

Jeder kann Muskeln aufbauen. Einige Menschen bauen Muskeln jedoch deutlich schneller und einfacher auf als andere.
Woran liegt das?
Die genetische Veranlagung spielt beim Muskelaufbau eine wesentliche Rolle.

Man unterscheidet 3 Körperbautypen

1. Ektomorph – schlanker Körperbau, schmale Schultern, lange Arme. Der Muskelaufbau fällt eher schwer.
2. Mesomorph – athletischer Körperbau mit breiter Brust und breiten Schultern. Gute Voraussetzung für Muskelaufbau.
3. Endomorph – kompakter, rundlicher Körperbau, kurze Arme. Sehr gute Voraussetzung für den Aufbau von viel Muskelmasse.

Der Aufbau von Muskulatur (Muskelhypertrophie) ist biologisch gesehen eine einfache Anpassungsreaktion.

Deine Muskulatur ist zu schwach, für die Reize, die Du durch Training setzt. Dein Körper muss darauf reagieren und verbessert seine Physiologie. Beim Muskelaufbau bedeutet dies, durch Krafttraining entstehen kleinste Risse in der Muskelfaser (Mikroläsionen) und neue Proteine werden in den Muskelfasern eingelagert und es kommt zur Vergrößerung des Volumens.

Auch wenn man das Muskelaufbautraining ziemlich schnell am Körper spürt, dauert es eine Weile, bis erste Erfolge auch tatsächlich im Spiegel sichtbar werden.

Ein mit entscheidender Faktor ist selbstverständlich das Unterhautfettgewebe, welches die Sicht auf die Muskeln immer etwas trübt. Fakt ist aber, früher oder später wirst Du Erfolge auch optisch sehen.

Rechne aber realistisch eher mit Monaten, als mit Wochen. Hartes Training zahlt sich aber IMMER aus!

Um Muskeln effektiv aufbauen zu können, gilt es zwei Faktoren zu beachten

1. Das richtige Krafttraining mit den richtigen Trainingsmethoden
2. Die richtige Ernährung und Regeneration

Ganz klar, der Reiz für den Muskelaufbau wird durch das richtige Krafttraining gesetzt.
Um jedoch Muskeln aufbauen zu können, benötigt Dein Körper „Baustoffe“. Diese werden Deinem Körper über die Nahrung zugefügt.

Aus energetischer Sicht gibt es drei relevante Nährstoffe:

1. Kohlenhydrate
2. Eiweiße
3. Fette

Für einen optimalen Muskelaufbau sollte Deine Ernährung in etwa zu 50 % aus Kohlenhydraten, 30 % aus Eiweißen und 20 % aus Fetten bestehen.

Beim Muskelaufbau (Baustoffwechsel) geht es hauptsächlich um Proteine, auch Eiweiße genannt. Als Richtwert gelten ca. 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Daher solltest Du nach dem Training auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten. Mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse, Quark und Erbsen sind Proteinquellen.

Während des Trainings bezieht der Körper die Energie hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Achte daher auf eine kohlenhydratreiche Ernährung vor dem Training. Zu den Kohlenhydraten zählen Kartoffeln, Nudeln, Reis und Brot.

Bei den Fetten solltest Du auf ungesättigte Fettsäuren achten. Vor allem Thunfisch, Lachs und Nüsse besitzen ausreichend ungesättigte Fettsäuren.

Du willst mehr erfahren, dann empfehle ich den Artikel: Die optimale Ernährung für den Muskelaufbau

Supplemente

Supplemente sind Nahrungsergänzungsmittel. Wie der Name schon besagt, können diverse Präparate die Ernährung ergänzen, jedoch niemals ersetzen. Es ist durchaus möglich, alle wichtigen Nährstoffe über eine ausgeglichenen/ angepasste Ernährung aufzunehmen und auf Nahrungsergänzung gänzlich zu verzichten. Wer also Nährstoffe über die gewohnte Ernährung aufnimmt, braucht keine Nahrungsergänzung.
Allerdings erfordert dies viel Disziplin und Aufwand.
Wenn es mal schnell gehen muss, sind vor allem Shakes und Riegel mit hohem Eiweißgehalt direkt nach dem Sport empfehlenswert. 

Nachdem durch gezieltes Krafttraining der Reiz für den Muskelaufbau gesetzt wurde, beginnt die Regeneration. Der Muskelaufbau findet also nicht beim Training selbst, sondern in der anschließenden Ruhephase statt.

Wie lange letztendlich die Regeneration dauert bis der nächste Trainingsreiz gesetzt werden kann, ist individuell verschieden. Der Muskelkater ist ein Zeichen, dass sich Dein Körper noch in der Regeneration befindet. Zwei bis drei Tage Regeneration für die Muskelgruppe ist ein grober Richtwert.

Es gibt einige Faktoren um die Regeneration bestmöglich zu gestalten um somit den Muskelaufbau zu optimieren.

• Cool Down nach dem Training (lockeres Auslaufen, Einheit auf den Crosstrainer)
• Wärme, Entspannung, Massage
• Ausreichend Schlaf

Die biologischen Anpassungsprozesse beim Aufbau von Muskulatur sind bei Frauen und Männern identisch. Die hormonellen Voraussetzungen sind jedoch unterschiedlich.

Beim Aufbau der Muskulatur spielt das männliche Geschlechtshormon Testosteron eine wesentliche Rolle, welches bei Frauen von Natur aus in einer deutlich geringeren Dosis vorliegt. Die Angst vieler Frauen, durch Krafttraining sofort riesige Muskelberge aufzubauen, ist daher völlig unbegründet.

Du würdest gerne mit Krafttraining beginnen und Dein Ziel ist es, Muskeln aufzubauen, dann solltest Du folgendes beachten:

• Fang langsam an
  Wenn Dein Körper kein Krafttraining gewohnt ist, wirst Du das Training schnell spüren. Achte in den ersten zwei bis drei Wochen auf einen lockeren Start und lass Deinen Muskeln Zeit zur Erholung
• Hol Dir Hilfe
  Wenn Du vom Training keinen Plan hast, solltest Du Dir Hilfe holen. Vereinbar am besten einen Termin in einem Fitnessstudio.
• Trainiere alle Muskelgruppen
  Deine Muskeln brauchen noch keinen hohen Trainingsumfang. Trainiere alle Muskelgruppen in einer Trainingseinheit
• Nimm einfache Übungen
  Wähle zunächst einfach durchzuführende Übungen, die viele Muskelgruppen gleichzeitig trainieren