Brustmuskeltraining - Die besten Übungen

Da alle Übungen beim Krafttraining immer von der jeweiligen Funktion (Arbeitsweise) der Muskulatur abgeleitet werden, ist ein bisschen anatomisches Verständnis oft hilfreich.

Der große Brustmuskel – Musculus pectoralis major

3 Anteile:

1. Anteil Schlüsselbein – (Pars clavicularis)
2. Anteil Brustbein/Rippen – (Pars sternocostalis)
3. Anteil – Bauch (Pars abdominalis)

Die Funktion des großen Brustmuskels

Der große Brustmuskel bewirkt eine Adduktion und Anteversion im Schultergelenk.

Die Übung "Butterfly" (siehe untent) ist eine typische Adduktionsbewegung. Beim Bankdrücken und Liegestütze kommt es zusätzlich zu einer Streckung im Ellenbogengelenk, was zusätzlich den Trizeps trainiert. Überzüge sind ein Beispiel für die Anteversion im Schultergelenk.

Mehr zur Anatomie des großen Brustmuskels

Hier erhältst Du einen Überblick der wichtigsten Übungen für die Brustmuskulatur. Je nach Trainingsziel solltest Du eine oder mehrere Übungen in Deinen Trainingsplan übernehmen.
Wie oft, wie intensiv und wie lange Pause ist immer abhängig vom Trainingsziel. Wenn Trainingsbegriffe wie Satz, Serie, Trainingsumfang ... fremd für Dich sind, solltest Du unbedingt das Thema Belastungsnormative lesen.

Du möchtest Muskeln aufbauen? Dann lese auch das Thema Muskelaufbau

1. Bankdrücken

• Flachbankdrücken Langhantel
• Schrägbankdrücken (positiv) Langhantel
• Schrägbankdrücken (negativ) Langhantel
• Flachbankdrücken Kurzhantel
• Schrägbankdrücken (positiv) Kurzhantel
• Flachbankdrücken Multipresse
• Schrägbankdrücken (positiv) Multipresse

2. Chest-Press

• Chest - Press weiter Griff
• Chest - Press enger Griff

3. Butterfly

• Butterfly am Gerät
• Fliegende Flachbank Kurzhantel
• Fliegende stehend Kabelzug

4. Überzüge

• Überzüge Kurzhanteln Flachbank
• Überzüge am Gerät

5. Liegestütze

• Liegestütz schulterbreit
• Liegestütz eng
• Liegestütz breit

Geht es um Brustmuskeltraining, geht es um Muskelaufbau.

Schlechte Nachricht vorneweg, es gibt viele Einflussfaktoren, auf die man keinen Einfluss nehmen kann. Ein Lauch kann noch so viel trainieren, er wird zu keinem Bär. Genauso wie einige Menschen durch viel Lernen auch nicht schlau werden.

Darüber hinaus besitzt jeder Mensch eine individuelle Anatomie. So kommt es vor, dass die Brustmuskulatur bei einigen Kraftsportlern nicht so stark ausgeprägt und ausdefiniert wirkt, wie bei anderen.

Wer Muskeln aufbauen will muss trainieren, trainieren und trainieren, und essen.

Doch wie viel Wiederholungen muss man absolvieren, damit der Muskel aufgebaut wird? Wie viele Brustübungen muss man absolvieren und wieviel Serien pro Übung? Mit welcher Intensität und wie lange Pausen zwischen den Sätzen? Und und und…
Wem das alles völlig fremd vorkommt, sollte nochmal einen Blick in die sog. Belastungsnormative des Krafttraining werfen, dort wird es alles einfach und verständlich beschrieben, was das alles bedeutet.

Hierbei geht es um die Inhalte eines Trainingsplans. Problem an der Sache ist, das ein Trainingsplan immer individuell angepasst werden muss. Trainingspläne, die man teuer oder günstig erwerben kann, taugen leider nichts. Also entweder informieren und selbst erstellen oder erstellen lassen.

1. Die Wiederholungszahl pro Serie:
   Einige sagen, maximal 5 Wiederholungen, andere hingegen schwören auf 12 -15 Wiederholungen für den maximalen Muskelaufbau. Manchmal hilft, weniger Lesen, mehr Trainieren. Viel wichtiger als die Wiederholungszahl ist nämlich, dass der Muskel bei der letzten Wiederholung brennt, und zwar richtig brennt. Brennts,  braucht man sich auch keine Gedanken über 6, 8 oder 10 Wiederholungen machen. Also hoch mit dem Eisen bis es nicht mehr geht, und dann noch zwei Wiederholungen. Und dann nochmal eine mit Hilfe.
   Wenn man etwas mit dem Gewicht variiert, kommt es automatisch zu unterschiedlicher Wiederholungszahl innerhalb der Serien. Mehr als 15 Wiederholungen sollten es aber nicht sein, ansonsten nenn Dich bitte Ausdauersportler und nicht Kraftsportler.
   Mein Tipp: Zwischen 5 und 10 Wiederholungen bleiben. Wenn es der Körper zulässt auch mal an das maximale Gewicht mit nur einer Wiederholung gehen.
2. Wie viele Serien pro Übung?
   Ganz einfach, zwischen 3 und 5.
   Mein Tipp: Variiert mit dem Gewicht, zunächst mit hohen Gewichten anfangen. Aber auch hier gibt es in der Trainingsmethodik keine Grenze. Pyramidentraining, umgekehrte Pyramide, abgestumpfte Pyramide etc...
3. Wie viele Übungen für die Brust?
   Ziel am Ende eines Trainings muss es sein, dass der Muskel völlig ausbelastet ist. Das ist natürlich abhängig von der eigenen Leistung. Bei einem Ganzkörpertraining bleibt nicht viel Platz für viele Übungen, da müssen zwei Übungen reichen. Im richtigen Kraftsport gibt es jedoch kein Ganzkörpertraining, sondern man splittet den Plan. Basis sind 4 - 6 Übungen, je nach Anzahl der Serien pro Übung.
4. Wie lange Pause zwischen den Sätzen?
   Häufig sieht man Kraftsportler mit einer Stoppuhr neben der Bank. Ganz ehrlich, das ist lächerlich. Gib dem Muskel Pause. Nicht zu kurz und nicht zu lang.
5. Wie oft pro Woche Brust trainieren?
   Das kommt natürlich ganz darauf an wie man aussehen will. Der Brustmuskel braucht nach dem Training Pause. Ist man gut austrainiert, reichen locker zwei Tage. Anfängern hingenen explodiert die Brust nach dem Training. Da kann ein Muskelkater auch schon mal länger dauern.

Für die Brust gibt wie schon erwähnt das Bankdrücken, den Butterfly und Überzüge.

Ausgehend von diesen drei Übungen existieren mittlerweile gefühlt 1 Milliarde Variationen. Aber im Kern ist es das Bankdrücken, Butterfly und Überzüge. Liegestütze ist vielleicht auch ein Begriff den man mal gehört hat. Man könnte sagen Liegestütze ist Bankdrücken umgedreht mit einem Teil des eigenen Körpergewichts. Allerdings kommt man bei Liegestützen recht schnell in den Bereich von hohen Wiederholungen und damit nicht mehr in den Muskelaufbau. Aber zum Glück gibt es ja auch bei den Liegestützen wieder eine Million Variationen.

So manch einer macht aus dem Bankdrücken eine Wissenschaft, wo keine Wissenschaft ist. 

Daher, bitte nicht noch ein Video über das Bankdrücken. Es mag sein, dass im wettkampforientierten Bankdrücken im Detail an der Technik gefeilt werden sollte. Kraftdreikämpfer machen aber eher eine unterrepräsentierte Zielgruppe aus, die ganz sicher kein Video über das Bankdrücken suchen.

Einfach mal auf die Bank legen, und drücken.

Die Haltung im Ellenbogengelenk, der Winkel im Schultergelenk, die Stellung der Handgelenke, die Position der Beine etc. Das kommt alles mit der Zeit. 

Die Verletzungsprophylaxe wird mit zunehmendem Trainingsgewicht (damit ist das Gewicht der Hantel und Scheiben gemeint) immer wichtiger. Einsteiger werden aber wohl kaum mit 100kg Trainingsgewicht starten.

Man hört auch immer wieder etwas von einem rückenschonenden Bankdrücken. Bankdrücken ist an sich schon rückenschonend. Die Belastung beim Bankdrücken auf die Wirbelsäule ist kaum mehr als im normalen Liegen. Viel mehr Aufmerksamkeit sollte dem gesamten Schultergelenk geschenkt werden.

Ausgehend vom klassischen Bankdrücken kann man die Bank schräg stellen, positiv oder negativ. Man kann die Breite des Griffes variieren. Anstatt einer Langhantel kann man zwei Kurzhanteln nehmen. Das gesamte Bankdrücken kann man aber auch an einer Multipresse mit einer geführten Schiene machen. Oder man wählt direkt eine der unzähligen Brustpressen. Alles ist aber doch irgenwie eine andere Form des Bankdrückens.

Betrachtet man nur die Oberarme, sieht der Butterfly genauso aus, wie das Bankdrücken, allerdings bleiben die Arme gestreckt und es findet ausschließlich eine Adduktion im Schultergelenk statt. Butterfly ist auch eine geile Übung, sollte aber die Ergänzung zum Bankdrücken sein. Auch hier sind der Variation fast keine Grenzen gesetzt. Kurzhantelflachbankdrücken, Butterfly auf der Flachbank am Kabelzug oder Butterfly am Gerät. Butterfly mit Kurzhanteln aber bitte nicht auf der Schrägbank.

Die dritte Gruppe der Brust Übungen bilden die Überzüge. Warum einige Pull-Over dazu sagen, keine Ahnung. Auch bei den Überzügen gibt es zahlreiche Variationsmöglichkeiten. Es gibt gerätegestützte Übungen, Überzüge am Kabelzug, oder man trainiert mit Hanteln auf der Flachbank.

In einen Trainingsplan für Brust gehört:

1. Klassisches Bankdrücken auf der Flachbank
2. Schrägbankdrücken (an der Multipresse)  mit Kurzhantel oder Langhantel
3. Brustpressen am Gerät
4. Butterfly am Gerät oder mit Kurzhanteln auf der Flachbank
5. Überzüge
6. Dips

Meistens geht es beim Brustmuskeltraining um einen Masseaufbau. Masse wird aber nur aufgebaut, wenn dem Körper mehr Energie zugeführt wird, als der Körper Energie verbrennt. Also Trainieren und Essen!