Trainingsprinzipien - Entscheidend für Deinen Erfolg

Jede Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit ist eine Anpassung deines Körpers auf einen Reiz (hier: das Krafttraining). Du musst als Kraftsportler nicht im Detail verstehen, was in deinem Körper bei dieser Anpassung geschieht, du musst aber wissen, wie du diese Anpassung auslöst.
Kurz zum erwähnten Begriff der Anpassung:
Je nach Trainingsziel könnte eine Anpassung beispielsweise der Muskelaufbau, die Verbesserung der Kraftausdauer oder die Verbesserung der Maximalkraft oder auch Schnellkraft sein.

1. Wirksame Belastung
2. Progressive Steigerung
3. Variation
4. Pause
5. Kontinuität
6. Individualität
7. Spezialisierung
8. Wechselwirkung

Sorg immer für eine ausreichende Erschöpfung Deiner Muskulatur beim Krafttraining

Der Trainingsreiz muss hoch sein. Es ist einfach und klingt logisch, dennoch missachten sehr viele Sportler im Fitnessstudio dieses Prinzip und trainieren mit zu geringer Intensität.

Dein Körper löst nur eine Anpassung aus, wenn Dein Trainingsreiz ausreichend hoch ist. 

Zwischen folgenden 4 Reizen wird beim Krafttraining unterschieden:

• unterschwellige Reize (es kommt zu gar keiner Anpassung)
• unterschwellig schwache Reize (es kommt zu einer geringen Anpassung)
• überschwellig starke Reize (es kommt zur gewünschten Anpassung)
• zu starke Reize (Gefahr einer Verletzung)

Nur bei überschwellig starken Reizen erreichst Du Dein Trainingsziel.
Egal bei welcher Wiederholungszahl, welchem Alter oder welches Geschlecht, am Ende muss die Intensität so hoch sein, dass der Muskel maximal erschöpft ist.

Merke: Wenn Du morgen spürst, dass Du heute trainiert hast, war die Intensität optimal. Hast du einen extremen Muskelkater und der Muskel schmerzt sehr stark, war der Reiz zu stark.

Lese dazu auch das Thema: Muskelaufbau

Auch dieses Prinzip kann jeder nachvollziehen, doch wird sehr häufig missachtet.

Je mehr du trainierst, desto stärker wirst du. Dementsprechend musst du dein Trainingsgewicht fortlaufend anpassen, ansonsten läufst du Gefahr, das 1. Trainingsprinzip wieder zu verfehlen. Besonders Sportler, die starr auf ihren Trainingsplan schauen, trainieren oft nicht progressiv.

Merke: Wähle dein Trainingsgewicht bei jeder Trainingseinheit so hoch, dass keine weitere Wiederholung mehr möglich ist. Und das bei jedem Satz.

Du trainierst immer wieder stumpfsinnig die gleichen Übungen mit der gleichen Wiederholungszahl?. Und das schon seit Jahren? Das ist nicht falsch, aber es geht besser. Sowohl was die Auswahl der Übungen angeht, als auch eine gelegentliche (alle 2-3 Wochen) Trainingseinheit mit unterschiedlicher Wiederholungszahl solltest du beim Training berücksichtigen.

Das ist ein ganz, ganz wichtiges Prinzip!
Es besagt, wie lange du zwischen deinen Trainingseinheiten Pause machen sollst.
Das Training an sich verbessert noch nicht deine Leistung, ganz im Gegenteil, nach dem Training solltest Du eigentlich platt sein.

Das Krafttraining löst aber Störung in deinem biologischen Gleichgewicht aus. Und dies führt während der Regeneration zu der Anpassung.
Das Ergebnis ist mehr Muskeln, mehr Kraft etc. Erst nach der Regeneration sollte deine nächste Trainingseinheit folgen.

Wie lange jedoch die Zeit ist, die bis zur nächsten Trainingseinheit vergeht, ist leider nicht so einfach zu bestimmen. Die Zeitspanne ist abhängig vom Trainingszustand und der erfolgten Trainingseinheit. Bei fortgeschrittenen Kraftsportlern wird der Trainingsplan immer gesplittet.

Auch die Ernährung spielt in der Phase der Regeneration eine wichtige Rolle. Siehe auch: Muskelaufbau und Ernährung

Merke: Der Muskel kann wieder belastet werden, wenn der Muskelkater abgeklungen ist. Umgekehrt, darf ein schmerzender Muskel nicht überschwellig stark beansprucht werden.

Dieses Prinzip besagt, dass Anpassung nur erreicht werden können, wenn kontinuierlich trainiert wird. Anpassungen finden dabei nicht nur auf muskulärer Ebene statt. Nach ca. 6 - 10 Wochen sind Anpassungen an der Muskulatur spürbar und messbar. Eine Verbesserung des Sehnenapparats erreicht man ca. nach 6 - 9 Monaten, während Anpassungen am knöchernen Skelett länger als 15 Monate dauern. 

Merke: Trainiere nicht nur saisonal, sondern kontinuierlich das ganze Jahr. Nur so erreichst du eine Verbesserung.

Es gilt nicht alles für jeden in gleichem Maße. Alter, Geschlecht, genetische Voraussetzungen und Persönlichkeitsmerkmale spielen beim sportlichen Training und dessen Planung ein große Rolle. Man spricht von einer individuellen Anpassung. Vor allem genetische Voraussetzungen spielen bei der Kraftentwicklung und dem Muskelaufbau eine wesentliche Rolle. Zwei Sportler können den gleichen Trainingsplan absolvieren und haben unterschiedlich starke Anpassungen. Der eine ist besser in Ausdauer/ Kraftausdauer, der andere besser in Maximalkraft/ Schnellkraft. Aber auch innerhalb jeden Individuums gibt es Schwankungen.
Ich vermutet, auch du kennst dieses Phänomen. Es gibt Tage, da fühlt man sich als könnte man Bäume ausreißen, an anderen Tagen fühlt man sich wie ein Sack Kartoffeln. Und genau so solltest du auch trainieren. 

Merke: Fühlst du dich  schlecht, kannst du durchaus mal eine Trainingseinheit abbrechen, umgekehrt mache eine paar Sätze mehr, wenn du dich besonders fit fühlst.

Auch dieses Prinzip gehört mehr in die Trainingsplanung im sportartspezifischen Leistungssport.

Es besagt, dass zunächst Grundlagenaufbau erfolgt, anschließend Aufbautraining und schlussendlich Hochleistungstraining.

Aber auch bei Freizeitsportler werden zunächst Grundlagen mit einem Ganzkörpertraining gesetzt. Mit zunehmendem Leistungsniveau finden immer mehr spezifische Trainingsformen Einzug in den Trainingsplan.

Fortgeschrittene Sportler trainieren in einem gesplitteten Trainingsplan. Auch bei der Auswahl der Übungen werden zunehmend Isolationsübungen gewählt. 

Klingt kompliziert, ist es aber nicht.

Ganz einfach: Krafttraining sollte vor einem Ausdauertraining stattfinden. Ebenso sollte Schnellkraft und Reaktivkraft immer zu Beginn trainiert werden. Große Muskelgruppe immer vor kleinen Muskelgruppen. Komplexe Übungen mit mehreren beteiligten Muskelgruppen immer vor Isolationsübungen.

Kurz gesagt, das Prinzip besagt, dass Trainingselemente sich durchaus gegenseitig beeinflussen.
Beispielsweise solltest Du niemals Trizeps vor Brust trainieren, ansonsten ist der Reiz auf dem Brustmuskel zu gering.