Krafttraining - Ziele und Methoden

Was ist Dein Motiv für Krafttraining? Willst Du gesund werden, oder einfach nur gut aussehen?
Es gibt viele verschiedene Zielsetzungen beim Krafttraining. Genauso viele Gründe sprechen für ein Krafttraining.

• Wiedererlangen und Erhalt der Gesundheit
• Aufbau von Muskelmasse
• Gewichtsreduktion
• Verbesserung der Leistung in einer Sportart

Es sind sozusagen unsere Beweggründe, warum überhaupt ein Krafttraining durchgeführt wird.
Das Motiv ist sozusagen unser langfristiger Motor, warum wir uns immer wieder zum Trainieren aufrappeln.
Verlierst Du Dein Motiv, wirst Du nicht langfristig am Ball bleiben können.

Deine Motivation hingegen ist das Hier und Jetzt und bezieht sich auf Deine nächste aktuelle Trainingseinheit.

Wo?

Richtiges Krafttraining gehört ins Fitnessstudio. Dort kann man das volle Potenzial an Übungen ausreizen. Beim Training zu Hause sollte man sich das passende Equipment zulegen.

Für wen?

Für Dich! Krafttraining ist für jeden geeignet. Es ist nicht jede Art von Krafttraining für jeden geeignet, es ist aber für jeden was Passendes dabei.

Wann nicht?

Ausnahmesituationen, bei denen Krafttraining unterlassen werden sollte, sind Verletzungen & Erkrankungen! Dazu zählen auch Erkältungen.

Wenn Du noch keine Ahnung von Krafttraining hast, solltest Du unbedingt die beiden folgenden Themen lesen. Es handelt sich dabei um goldene Regeln für den Erfolg beim Krafttraining

1. Trainingsprinzipien - nur wenn Du diese Prinzipien verstehst, wirst Du Deine Ziele erreichen können!
2. Trainingsbegriffe - es fallen immer wieder Begriffe, die Dir bekannt sein müssen!

• Formuliere Dein klares Ziel!
  Mach Dir bewusst, warum Du trainierst. 10 Kg, abnehmen, die Leistung in einer Sportart verbessern, Schmerzfreiheit im Alltag. Nur, wenn Du ein klares Ziel vor Augen hast, kannst Du darauf hinarbeiten.
• Mach Dir einen Plan!
  Deine Ziele wirst Du nur erreichen können, wenn Du einen Trainingsplan hast. Wie oft, wie intensiv, wie umfangreich, welche Reizdichte gehören in den Trainingsplan!
• Kein Plan? Auch kein Problem!
  Hol Dir Hilfe. Wenn Du grillst, schlachtest Du die Kuh schließlich auch nicht selbst.

Vermeide diese Fehler!

• Am Ziel vorbei trainiert.
  Banal, aber viele Sportler wählen die Trainingsinhalte und Methoden einfach falsch, und erreichen somit nicht ihre Ziele.
• Die Intensität ist oft zu schwach.
  Mit jedem Training wirst Du stärker. Also trainiere auch so. Es zählen nicht die Wiederholungen, die Du gemacht hast, sondern nur die, die Du noch hättest machen können.
• Der Muskel bekommt zu wenig Nährstoffe.
  Dein Muskel braucht nach dem Training Baustoffe/ Aminosäuren, um sich aufzubauen. Falsche Ernährung führt zu falschen Ergebnissen.
• Der Muskel bekommt nicht ausreichend Ruhe.
  Der Muskel baut sich nicht beim Krafttraining, sondern in der anschließenden Regeneration auf. Achte auf ausreichend Pause uns Schlaf nach der Belastung.
• Es wird nur eine Muskelgruppe trainiert.
  Dysbalancen sind ungesund und sehen schlecht aus. Achte auf einen Ausgleich von Agonisten und Antagonisten. Vergesse nicht Deine Stützmuskeln (Bauch und tiefe Rückenmuskulatur)
• Sei kein Idiot und bescheiße Dich nicht selbst!

Der Begriff Kraft wird definiert als die Fähigkeit durch ein Zusammenspiel zwischen Muskeln und Nervensystem äußere Widerstände zu überwinden (konzentrisch), zu halten (statisch), oder nachzugeben (exzentrisch).

Beim Krafttraining geht es um Innervation der Muskulatur.

Ob zu Hause, im Freien oder Fitnessstudio, ob viele Wiederholungen oder wenige, langsame oder schnelle Bewegungen, immer wenn ein Muskel beansprucht wird, spricht man vom Krafttraining.

Der Körper muss sich dabei nicht zwingend bewegen. Beim Kreuzhang im Turnen kommt es durchaus zu Kontraktionen im Muskel, auch wenn daraus keine oder kaum äußerlich sichtbare Bewegung resultiert.

Einige Übungen beim Krafttraining werden sogar gezielt ohne Bewegung ausgeführt, z. B. die Plank.

Die 4 Kraftarten

1. Maximalkraft ist die Kraft, welche willkürlich durch Nerv und Muskel erzeugt werden kann – dein stärkster Kraftwert.
2. Absolutkraft ist die Kraft, die physiologisch vom Muskel erzeugt werden könnte – dein potenziell stärkster Kraftwert.
3. Kraftausdauer ist das Aufrechterhalten einer gewissen Kraft über einen bestimmten Zeitraum – Ermüdungswiderstandsfähigkeit der Muskulatur.
4. Schnellkraft bedeutet, in einer gewissen Zeit einen möglichst hohen Kraftwert zu erzeugen – du selbst oder ein Sportgerät.

2 Faktoren spielen bei der Planung und Umsetzung des Krafttrainings eine entscheidende Rolle.
Das Was und das Wie:

1. Was willst Du erreichen – welche Muskeln willst Du trainieren?
2. Wie kannst Du es erreichen – die Trainingsmethodik

Es kommt auf Dich darauf an, was Du dafür investierst, um die Lücke zwischen IST und SOLL zu schließen.

Was passiert mit Dir und Deinem Körper, wenn Du Krafttraining betreibt?

Durch Krafttraining kommt es zu einer Zugbelastung Deiner Muskelfasern. Infolgedessen kommt es zu einer Störung der Muskelfaserstruktur und dessen extrazellulärer Matrix. Der Muskel muss also widerstandsfähiger gegenüber zukünftigen Belastungen werden und vergrößert infolgedessen seinen Muskelquerschnitt.
Dein Muskel wird dicker.
Man spricht dabei von einem sog. Proteinkatabolismus.
Hier erhältst Du mehr Informationen zum Thema Hypertrophie

Muskeln aufbauen

No pain, no gain. Damit der Muskel wachsen kann, müssen im Krafttraining die richtigen Reize auf die Muskulatur gesetzt werden. Ungefähr 5-8 Wiederholungen pro Satz ist für einen Muskelaufbau perfekt. Die letzten zwei Wiederholungen müssen zur völligen Erschöpfung der Muskulatur führen.

Beim Krafttraining liegt der Fokus primär auf der Muskulatur, beim Ausdauertraining spielt vor allem das Herz-Kreislauf-System eine entscheidende Rolle.
Die gewisse Ausdauer schafft dabei eine hervorragende Basis, um intensives Krafttraining betreiben zu können.

Aber Achtung!

Im Leistungssport gehen die Ziele von Kraft und Ausdauer so weit auseinander, dass ein negativer Einfluss besteht.

Zwischen Männern und Frauen gibt es keine Unterschiede. Einzig die Zielsetzung ist meist eine andere.
Außerdem kommt es hormonell bedingt bei Frauen zu einem nicht zu ausgeprägten Muskelaufbau durch Krafttraining. Die Angst vor Muskelbergen durch Krafttraining ist daher unbegründet.

Während der Schwangerschaft

Krafttraining während einer unkomplizierten Schwangerschaft wird sogar empfohlen. Die Gewichte müssen reduziert werden und die Wiederholungszahl erhöht. Trainingsziel ist eine gut ausgebildete Stützmuskulatur (unterer Rücken und Bauch).
Bespreche es mit Deiner Gynäkologin/  Deinem Gynäkologen.

Mittlerweile belegen zahlreiche Studien, welchen positiven Einfluss Krafttraining in der Entwicklung der Kinder hat. Das Training erfolgt kindgerecht mit dem eigenen Körpergewicht durch, Hangeln, Klettern, Springen, Werfen. Zusatzgewichte dürfen nur ganz dosiert angewandt werden.
Folgende Grundsätze gelten bei Krafttraining im Kindesalter:

• Der Knochenbau ist bei Kindern und Jugendlichen aufgrund geringerer Kalkeinlagerungen elastischer als bei Erwachsenen und dadurch anfälliger für Druck und Biegebelastung. Hohe Belastungen sollten daher vermieden werden - kein Maximalkrafttraining.
• Kinder sollten die Motivation nicht verlieren, daher ist ein spielerisches Krafttraining von Vorteil.
• Die Kraftübungen sollten mit dem eigenen Körpergewicht und in Kombination mit Koordinationsübungen ausgeführt werden.
• Im Vordergrund sollte die Entwicklung der Stützmuskulatur sein.

Ab dem ca. 30. Lebensjahr geht es bergab.

Die Muskelkraft reduziert sich ab diesem Alter um ca. 5% pro Lebensjahrzehnt. Im fortschreitenden Alter beschleunigt sich dieser Prozess sogar noch weiter. Studien gehen von einem Muskelmasseverlust von ca. 30 - 50 % zwischen dem 40. und 80. Lebensjahr aus. Darüber hinaus unterliegen unsere Gelenke einem altersbedingten Verschleiß.
Es konnte jedoch auch in vielen Studien bewiesen werden, dass Menschen im zunehmenden Alter über eine morphologische und funktionelle Anpassungsfähigkeit verfügen. Das heißt, auch im Alter können Muskeln aufgebaut werden.

Diese Tatsachen sind eigentlich noch ein Grund mehr für Krafttraining, um den altersbedingten Muskelabbau aktiv entgegenzuwirken und Gelenke zu schützen.

Was sollte man bei einem Krafttraining im Alter (ca. 50+) beachten:

• Auch im Alter gilt, das Krafttraining immer an die individuelle Leistungsfähigkeit anpassen.
• Ziel sollte ein Hypertrophietraining sein (Muskelaufbau)
• Besonders Einsteiger im höheren Alter sollten sich langsam an das Krafttraining herantasten.
• Das Krafttraining sollte die Gelenke nicht zu stark beanspruchen.
• Die Muskulatur sollte vor dem Training ausreichend aufgewärmt werden.
• Die Bewegungen sollten langsam ausgeführt werden.
• Die Intensität sollte ausreichend hoch, aber nicht zu hoch sein.
• Ausdauereinheit für das Herz- Kreislauf- System sollten nicht fehlen.
• Da der altersbedingte Kraftverlust in der unteren Extremität stärker ausfällt, sollten besonders diese Muskelgruppen trainiert werden.
• Idealerweise sollte das Krafttraining mit Gleichgewichtsübungen kombiniert werden.

8 - 10 Kraftübungen à 10 - 15 Wiederholungen ca. 2 -3 mal pro Woche ist ein guter Richtwert für ein Krafttraining im Alter.