Muskelaufbau und Supplemente - wie sinnvoll?

• In Supplementen steckt nichts anderes, als in den gängigen Lebensmitteln, allerdings in einer höheren Konzentration
• Wer alle benötigten Nährstoffe über eine ausgewogene Ernährung deckt, benötigt keine Supplementierung
• Bei der Zielsetzung Muskelaufbau ist vor allem der erhöhte Bedarf an Eiweiß und Kohlenhydraten zu beachten

Eine ideale Nährstoffzufuhr für maximalen Muskelaufbau sieht in etwa wie folgt aus:

1. Mindestens 6 Stunden vor dem Krafttraining müssen die Kohlenhydratspeicher aufgefüllt werden, damit ausreichend Energie für intensives Krafttraining möglich ist.
   (z.B. Kartoffeln, Reis, Nudeln, Brot, Getreide etc ...)
2. Ca. 1 Stunde vor dem Krafttraining kann ein Zweifachzucker in Form eines Energieriegels aufgenommen werden.
   (z. B. Maltodextrin)
3. Unmittelbar vor dem Workout kann man mit einem preWorkout-Booster einen Energieschub auslösen.
4. Benötigt man während des Trainings Energie, sollte diese in Form von Einfachzuckern aufgenommen werden.
   (z.B. Dextrose)
5. Nach dem Krafttraining sollte dem Körper ausreichend Eiweiß für den Baustoffwechsel zugeführt werden. Außerdem müssen die geleerten Kohlenhydratspeicher wieder aufgefüllt werden.
   (z.B. Hühnchen mit Reis)

Supplemente/ Supplements sind frei verkäufliche Nahrungsergänzungsmittel in Form von Pulver, Tabletten, Kapseln oder in flüssiger Form.
Sie enthalten pflanzliche, tierische oder synthetische Inhaltsstoffe, die auch in üblichen Lebensmittel vorkommen, allerdings in einer erhöhten Konzentration.

Supplemente dienen dazu, fehlende Nährstoffe aus der Ernährung zu ergänzen. Zielgruppe einer Supplementierung sind also nicht nur Sportler.

In erster Linie geht es um die Vorbeugung vor Mangelzuständen, wenn nicht ausreichend Nährstoffe über die Ernährung aufgenommen werden (können).

Bestandteile von Supplementen sind:

• Eiweiße
• Kohlenhydrate
• Fettsäuren
• Vitamine oder Vitaminvorstufen
• Mineralstoffe
• Spurenelemente

Bezogen auf den Muskelaufbau geht es in den meisten Fällen um Supplemente mit den Inhaltsstoffen Eiweiß und Kohlenhydrate.

Lese dazu auch das Thema: Muskelaufbau und Ernährung.

Supplemente zählen nicht zu den Arzneimitteln und unterliegen somit auch nicht den strengen Kontrollen des Arzeneimittelgesetzes.

Wer über eine gesunde, abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung alle Nährstoffe zuführt, die benötigt werden, braucht keine Nahrungsergänzung.

Für Kraftsportler mit der Zielsetzung Muskeln aufzubauen, muss vor dem Krafttraining der Kohlenhydratspeicher ausreichend gefüllt sein. Nur dann ist effektives Krafttraining überhaupt möglich. Nach dem Krafttraining müssen die leeren Kohlenhydratdepots wieder gefüllt werden und zusätzlich ausreichend Eiweiß aufgenommen werden, damit Muskeln aufgebaut werden können.

• 6 Stunden vor dem Krafttraining Kohlenhydrate (in Form von Vielfachzucker/ Nudeln, Brot, Kartoffeln, Reis ...) aufnehmen
• 1 Stunde vor dem Krafttraining Kohlenhydrate nur noch in Form von Einfach- oder Zweifachzucker.
• Nach dem Krafttraining Kohlenhydrate (in Form von Vielfachzucker) und Eiweiße aufnehmen.

Wer das über die Ernährung abdecken kann, braucht nicht supplementieren.

Im Alltag ist es aber oft mühsam oder nicht möglich, einen konkreten Ernährungsplan einzuhalten. In diesem Fall ist es sinnvoll, die fehlenden Nährstoffe über Supplemente aufzunehmen

Einsteiger & Normalos

Freizeitsportler, die bis zu 3-mal pro Woche (bis zu 6 Stunden pro Woche) ins Fitnessstudio gehen und an keinem Nährstoffmangel leiden und sich ausgewogen ernähren, benötigen keine zusätzliche Supplementierung.
Nur wenn Du es nicht schaffst, über die Ernährung die benötigten Nährstoffe aufzunehmen, solltest Du Supplemente einnehmen.

Verfolgst Du als Freizeitsportler das Trainingsziel Muskelaufbau, solltest Du pro Tag ca. 2 g. Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu Dir nehmen. Schaffst Du dieses Ziel nicht, kannst Du mithilfe von Proteinriegeln oder Proteinshakes nach dem Krafttraining aushelfen.

Leistungssportler/ Bodybuilder

Leistungs- und Hochleistungssportler benötigen eine höhere Konzentration an Nährstoffen, die über eine normale Ernährung kaum gedeckt werden kann. Daher ist eine Supplementierung in diesem Fall sinnvoll.

Im Folgenden werden die bekanntesten Supplemente aus dem Muskelaufbautraining kurz vorgestellt.:

Proteine (Eiweiße) bestehen aus Aminosäuren und sind das Supplement für den Muskelaufbau.
Proteine kann man als eine Art Bausubstanz für Muskeln und Organe betrachten. Darüber hinaus spielen Proteine im Energiestoffwechsel eine Rolle. Proteine liefern dem Körper Energie, wenn nicht ausreichend Kohlenhydrate zur Verfügung stehen.
Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte in etwa 2 g. pro Kilogramm Körpergewicht Eiweiß pro Tag zu sich nehmen. Die empfohlene "normale" Tagesdosis beträgt in etwa 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Die gesundheitliche Grenze liegt bei ca. 3 g. pro Kilogramm Körpergewicht.

Es existieren 2 Arten von Proteinquellen:

1. Tierische Proteine (Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier)
   Diese Proteine ähneln dem menschlichen Körpereiweiß und besitzen eine hohe biologische Wertigkeit, da sie alle notwendigen Aminosäuren in einem günstigen Verhältnis besitzen. Allerdings enthalten tierische Eiweiße oft auch Fette und Cholesterin.
2. Pflanzliche Proteine (Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide, Kartoffeln ...)
   Der Körper kann diese Proteine jedoch nicht so gut verwerten, wie tierische Proteine.

Ideal für den Sport ist eine Kombination aus beiden Proteinquellen.
Wer den Bedarf an Protein nicht über die Ernährung decken kann, sollte mit Supplementen nachhelfen.

Kohlenhydrate spielen der Energiegewinnung im Körper die entscheidende Rolle. Ca. 50 % der aufgenommenen Nährstoffe sollten aus Kohlenhydraten bestehen.
Vor dem Krafttraining sollten die Kohlenhydratspeicher immer gefüllt sein. Nach dem Training sollten die geleerten Speicher wieder aufgefüllt werden.
Unterschieden werden Kohlenhydrate in:

• Einfachzucker (Traubenzucker, Fruchtzucker)
• Zweifachzucker (Maltose, Saccharose, Laktose)
• Mehrfachzucker (Präparate mit 3 - 10 Einfachzuckern)
• Vielfachzucker (Stärke)

Achte darauf, dass Du Vielfachzucker (Kartoffeln, Nudeln, Reis, Brot ...) mind. 6 Stunden vor dem Krafttraining zu Dir nimmst. Eine Stunde vor dem Training sollten nur noch Zweifachzucker eingenommen werden.

Sportler setzen bei der Supplementierung oft auf Maltodextrin (eine Kombination aus Malzzucker und Traubenzucker), ein gut verträglicher Zweifachzucker oder Dextrose (Traubenzucker), einem Einfachzucker.

Oft sind Kohlenhydrate in einem Post-Workout-Shake enthalten.

Auch bei den Kohlenhydraten gilt, wenn Du die benötigte Menge nicht über die Ernährung zuführen kannst, solltest Du supplementieren.

Kreatin bzw. Kreatinphosphat wird in den Muskelzellen gebildet und steckt in der Ernährung überwiegend in Fleisch und Fisch. Kreatin zählt zu den beliebtesten Supplementen bei Kraftsportlern.
Es handelt sich dabei um eine Aminosäure, welche in unserem Organismus aus anderen Aminosäuren (Glycin, Arginin, Methionin) gebildet wird.

Kreatin verzögert die Ermüdung der Muskulatur bei intensiven Belastungen und ermöglicht dadurch härteres Krafttraining.
Zudem besitzt Kreatin eine regenerationsfördernde Wirkung.
Kreatin führt dazu, dass die Muskulatur dem Körper Wasser entzieht. Daher ist auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während einer Kreatinkur zu achten.

Es sollte auf eine Zufuhr von 3 g. Kreatin pro Tag geachtet werden. Kreatin sollte nicht über einen längeren Zeitraum eingenommen werden. Für Kinder und Jugendliche ist Kreatin nicht geeignet.

Ca. 60 % unserer Muskeln bestehen aus Glutamin.
Glutamin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, dies bedeutet, der Körper kann diese Aminosäure selbst herstellen. Glutamin kommt sowohl in tierischen, als auch pflanzlichen Produkten vor.
Nach intensiven Krafttraining sinkt die Glutamin - Konzentration im Körper um bis zu 50 %. Ein glutaminhaltige Ernährung oder Supplementierung nach dem Sport ist daher empfehlenswert.
Glutamin wirkt regenerationsfördernd und wird daher oft im postWorkout verwendet.

Zu den glutaminhaltigen Lebensmitteln zählen:

• Quark
• Geflügel
• Reis
• Eiweiß
• Rindfleisch
• Weizen
• Milch
• Erdnüsse
• Soja
• Hüttenkäse

BCAAs steht für branced chain amino acids (verzweigtkettige Aminosäuren). Gemeint ist damit das Aminosäuren - Trio aus

• Valin
• Leucin
• Isoleucin

Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen.
Es existieren 21 verschiedene Aminosäuren, 9 davon sind essenziell, das bedeutet, der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Man spricht dabei von den EAAs  (essenzielle Aminosäuren).
Aminosäuren halten Deinen Stoffwechsel am Laufen, bauen Muskeln auf und verhindern den Muskelabbau.

BCAAs als Sonderfall werden nicht über die Leber, sondern direkt über den Blutkreislauf verstoffwechselt und gelangen daher schneller an die Muskulatur.

Lebensmittel, in denen besonders viel BCAAs enthalten sind:

• Fleisch (Schweineleber, Huhn, Rindfleisch, Schweinefleisch)
• Fisch (Garnelen, Sardine, Makrele)
• Weizenprodukte (Hirse, Haferflocken)
• Nüsse und Hülsenfrüchte (Sojabohnen, Erdnüsse, Linsen, Cashewnüsse, Walnüsse)
• Eier und Milchprodukte (Parmesan, Edamer, Gauda, Frischkäse, Magerquark, Ei)

Bei L-Arginin handelt es sich um eine semi-essentielle Aminosäure, welche gefäßerweiternd (verbesserte Durchblutung) wirkt und somit die Leistung im Krafttraining und die Potenz steigert.
Semi-essentiell bedeutet, diese Aminosäure kann nur in Teil vom Körper selbst hergestellt werden und muss daher über die Nahrung aufgenommen werden. Zudem verbessert L-Arginin die Regeneration und spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau von Muskeln und der Bildung von Enzymen und Hormonen.
Die empfohlene Tagesdosis von L-Arginin beträgt in etwa 5 g.
Zu den Lebensmitteln mit besonders viel L-Arginin zählen Gelatine, Kürbiskerne, Sojamehl, Putenfleisch, Kalbsfleisch, 
Auch bei L-Arginin ist es möglich, den Bedarf über die Ernährung zu decken.

Wer es nicht schafft, den Bedarf an L-Arginin nicht über die Nahrungszufuhr zu decken, sollte über eine Supplementierung nachdenken.
Gerne wird L-Arginin als pre-Workout Booster verwendet.

Auch bei Beta Alanin (ß-Alanin) handelt es sich um eine Aminosäure, jedoch um eine nicht-essentielle. Das bedeutet, Dein Körper kann sie selbst herstellen.
Alanin ist eine Vorstufe von L-Carnosin. L-Carnosin schützt den Muskel vor Übersäuerung, zögert die Ermüdung der Muskulatur hinaus und verbessert die Kontraktionsfähigkeit der Muskulatur. Beta Alanin ist die Aminosäure für hartes Training.
Die Einnahme von Beta - Alanin macht sich in Form von Kribbeln bemerkbar.

Besonders in tierischen Lebensmittel (Schellfisch, Makrele, Roastbeef, Hühnchen, Schweinefleisch) ist besonders viel Beta Alanin enthalten. Aber auch Sojabohnen und Linsen enthalten Beta Alanin.

ZMA als Supplement ist eine Abkürzung für die Inhaltsstoffe Zink, Magnesium und Vitamin B6.

Omega-3-Fettsäuren sind langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Bei der Supplementierung für den Muskelaufbau gilt bei der Einnahme von Eiweißpräparaten, dass die tägliche Eiweißzufuhr 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht nicht übersteigt.

In einigen Fällen können Supplemente die Wirkung von Medikamenten beeinflussen. Falls Du regelmäßig Medikamente einnimmst, frag daher vor der Einnahme Deinen Arzt oder Apotheker.

Achte beim Kauf von Supplementen auf das Herkunftsland. In Ländern außerhalb Deutschlands gelten oft andere Bestimmungen und Regelungen bzgl. Dosierung und Inhaltsstoffen.