Langhantel Flachbankdankdrücken
„Was drückst Du auf der Bank?“ Das ist die wohl häufigste Frage, wenn es um Krafttraining geht. Bankdrücken auf der Flachbank mit der Langhantel ist die Elementarübung beim Brustmuskeltraining. Viele weitere Übungen für die Brustmuskulatur werden von dieser Übung abgeleitet. Neben den Kniebeugen und Kreuzheben ist das Bankdrücken eine Disziplin aus dem Kraftdreikampf.
Die Bewegung
Achtung!
Beim Bankdrücken kommt es fast nie zu Verletzungen am Rücken. Viel häufiger entstehen Verletzungen an der Schulter. Beim Absenken der Hantelstange sollten die Ellenbogen am Oberkörper sein.
Trainierte Muskulatur
Der Zielmuskel bei dieser Übung ist der große Brustmuskel. Dieser Muskel besitzt drei Anteile. Je nach Körperposition können unterschiedliche Anteile der Muskulatur mehr oder weniger beansprucht werden.
Zielmuskel
- Großer Brustmuskel (mittlerer Anteil) – M. pectoralis major
Hilfsmuskel
- Dreiköpfiger Oberarmmuskel – M. triceps brachii
- Vorderer Deltamuskel – M. deltoideus
- Vorderer Sägemuskel – M. serratus anterios
- Knorrenmuskel – M. anconaeus
Tipps
- Stabiler Stand
Die Füße stehen breit und stabil auf dem Boden und geben bei der Bewegungsausführung Stabilität. - Spannung im oberen Rücken
Die Schulterblätter bei der Bewegung nach auf die Bank drücken - Griffbreite
Die Hände etwa eine Hand breiter als schulterbreit auseinander. - Ellenbogengelenke am Körper
Beim Absenken auf die Brust sollten die Ellenbogengelenke nah am Körper bleiben. (Ausnahme T-BAR Bankdrücken) - Handgelenke
Die Handgelenke stehen gerade und nicht abgeknickt - Das Absenken der Hantelstange
Die Hantelstange solltest Du immer auf die Brust absenken und nicht im Bereich des Halses oder Bauches. Die Hantelstange sollte dabei die Brust leicht berühren. - Rückenlage
Ein leichtes Hohlkreuz ist beim Anheben (konzentrischen Phase) kein Problem. Die Wirbelsäule erfährt kaum Belastung.
