Bankdrücken Schrägbank Langhantel negativ
13.10.2022
Das negative Flachbankdrücken, auch als Decline Press bezeichnet, ist eine Ergänzung zum horizontalen Flachbankdrücken. Durch die negativ schräge Bank sollen vermehrt die unteren Anteile (pars abdominalis) der Brustmsukulatur trainiert werden.
Die Bewegung
Die Hantelbank sollte ca. 25 - 45° schräg stehen. Die Füße müssen in einem Poster fixiert werden. Der Griff ist etwas breiter als schulterbreit.
Hinweis!
Je schräger die Bank, desto mehr kommt der untere Anteil der Brust zum Einsatz.
Trainierte Muskulatur
Zielmuskel
- Großer Brustmuskel (unterer Anteil) – M. pectoralis major (Pars clavicularis)
Hilfsmuskel
- Dreiköpfiger Oberarmmuskel – M. triceps brachii
- Vorderer Deltamuskel – M. deltoideus (Pars clavicularis)
- Vorderer Sägemuskel – M. serratus anterios
- Knorrenmuskel – M. anconaeus
Tipps
- Nur für Fortgeschrittene
Diese Übung ist mehr für fortgeschrittene Sportler geeignet. - Ergänzung
Diese Übung sollte als Ergänzung zum klassischen Bankdrücken dienen - Hilfestellung
Hol dir für diese Übung einen Trainingspartner, der dir hilft, das Gewicht aus der Halterung zu heben. - Winkel der Bank
Der Winkel der Hantelbank sollte zwischen 20 - 45° liegen - Griffbreite
Die Hände etwa eine Hand breiter als schulterbreit auseinander. - Ellenbogengelenke am Körper
Beim Absenken auf die Brust sollten die Ellenbogengelenke nah am Körper bleiben. (Ausnahme T-BAR Bankdrücken) - Handgelenke
Die Handgelenke stehen gerade und nicht abgeknickt - Das Absenken der Hantelstange
Die Hantelstange solltest Du immer auf die Brust absenken und nicht im Bereich des Halses oder Bauches. Die Hantelstange sollte dabei die Brust leicht berühren. - Rückenlage
Ein leichtes Hohlkreuz ist beim Anheben (konzentrischen Phase) kein Problem. Die Wirbelsäule erfährt kaum Belastung.
