Schrägbankdrücken Langhantel (positiv)
13.10.2022
Das positive Schrägbankdrücken ist die beliebteste Alternative zum klassischen Flachbankdrücken. Die Rückenlehne ist dabei schräg nach oben gestellt. Durch den verkleinerten Winkel zwischen Hantelstange und Oberkörper wird bei dieser Art des Bankdrückens vermehrt der obere Anteil der Brustmuskulatur (Pars clavicularis) beansprucht.
Die Bewegung
Der Winkel der Bank sollte zwischen 25 und 45 Grad betragen. Der Griff ist etwa eine Hand breiter als schulterbreit. Wenn Du alleine trainierst, solltest Du Deinen Körper auf der Bank platzieren, dass Du das Gewicht angenehm aus der Halterung heben kannst und die Bewegung sauber ausführen kannst.
Die Hantel sollte bis zur annähernden Streckung nach oben geführt werden. Die Ellenbogen sollten dabei möglichst nah am Körper bleiben.
Hinweis!
Je schräger die Bank, desto mehr kommt der obere Anteil der Brust zum Einsatz. Aber Vorsicht, bei zu schräger Stellung der Bank wird vermehrt der Deltamuskel beansprucht.
Trainierte Muskulatur
Zielmuskel
- Großer Brustmuskel (oberer Anteil) – M. pectoralis major (Pars clavicularis)
Hilfsmuskel
- Dreiköpfiger Oberarmmuskel – M. triceps brachii
- Vorderer Deltamuskel – M. deltoideus (Pars clavicularis)
- Vorderer Sägemuskel – M. serratus anterios
- Knorrenmuskel – M. anconaeus
Tipps
- Herausheben des Gewichts
Achte darauf, nicht zu weit unten zu liegen. Beim Herausheben der Gewichte besteht Verletzungsgefahr. - Winkel der Bank
Der Winkel der Hantelbank sollte zwischen 20 - 45° liegen - Griffbreite
Die Hände etwa eine Hand breiter als schulterbreit auseinander. - Ellenbogengelenke am Körper
Beim Absenken auf die Brust sollten die Ellenbogengelenke nah am Körper bleiben. (Ausnahme T-BAR Bankdrücken) - Handgelenke
Die Handgelenke stehen gerade und nicht abgeknickt - Das Absenken der Hantelstange
Die Hantelstange solltest Du immer auf die Brust absenken und nicht im Bereich des Halses oder Bauches. Die Hantelstange sollte dabei die Brust leicht berühren. - Rückenlage
Ein leichtes Hohlkreuz ist beim Anheben (konzentrischen Phase) kein Problem. Die Wirbelsäule erfährt kaum Belastung.
