Bankdrücken Kurzhantel Flachbank
13.10.2022
Kurzhantelbankdrücken auf der Flachbank ist eine gute Alternative zum Langhantelbankdrücken und sorgt für Abwechslung beim Bankdrücken. Da die Übung ein hohes Maß an Koordination erfordert, ist die Übung eher etwas für fortgeschrittenere Sportler.
Die Bewegung
Um in die Ausgangsstellung zu kommen, stehst du mit dem Rücken zur Flachbank und setzt dich auf die Flachbank. Die Kurzhanteln legst du auf deinen Oberschenkeln ab. Jetzt begibst du dich in Rückenlage und schiebst dabei nacheinander die Kurzhanteln auf die Brust. Die Füße stehen stabil auf dem Boden. Die Hantelscheiben berühren die Brust. Die Ellenbogen befinden sich in etwa auf Höhe der Brust.
Du drückst die Hantel nach oben, bis die Arme annähernd gestreckt sind. Am Ende der Übung kannst Du die Hantel seitlich fallen lassen oder wieder zurück auf den Oberschenkeln ablegen.
Trainierte Muskulatur
Zielmuskel
- Großer Brustmuskel (mittlerer) – M. pectoralis major (Pars clavicularis)
Hilfsmuskel
- Dreiköpfiger Oberarmmuskel – M. triceps brachii
- Vorderer Deltamuskel – M. deltoideus (Pars clavicularis)
- Vorderer Sägemuskel – M. serratus anterios
- Knorrenmuskel – M. anconaeus
Tipps
- Eher für Fortgeschrittene
Alleine das Einnehmen der Ausgangsstellung ist nicht ganz einfach. Diese Übung ist eher für fortgeschrittene Sportler geeignet - Alternative
Diese Übung kann als Alternative zum klassischen Bankdrücken im Plan integriert werden - Hilfestellung
Diese Übung solltest du, wenn möglich, mit einem Partner ausführen - Handgelenke
Die Handgelenke stehen gerade und nicht abgeknickt - Rückenlage
Ein leichtes Hohlkreuz ist beim Anheben (konzentrischen Phase) kein Problem. Die Wirbelsäule erfährt kaum Belastung.
